馬拉松訓練的原理

任何一項訓練、康復手段都有適用範圍，沒有放之四海皆準的公式，必須要根據個人情況加以選擇，這是馬拉松訓練的基本原理。

分類

耐力運動的分類

耐力運動按照強度分類：

跑步速度的分類

跑步速度按由慢到快分類數字是五大區間：

• 1 恢復跑 recovery
• 2 輕鬆跑 easy 基石
• 慢長距 LSD 低於全馬配速的長距離，可看作輕鬆跑的加長版
• 3 馬配 MP 比賽速度，乳酸不會堆積的最大穩態速度
• 4 閾值 threshold 乳酸清除間歇訓練的速度，乳酸堆積臨界速度，最多維持 50–60min 的速度
• 節奏跑 tempo 馬配、閾值的合稱
• 間歇廣義interval 強度由高到低分爲：心血系統間歇，乳酸耐受間歇，乳酸複用間歇，乳酸清除間歇
• 5 間歇特指 心血系統間歇
• 質量跑 quality 馬配及以上的訓練

按心率定義不同區間：

儲備心率 = 最大心率 - 靜息心率。目標心率 = 儲備心率 x 儲備心率區間% + 靜息心率。

VDOT 配速換算

表格左半部分爲不同距離用時，右半部分爲不同強度配速。5km—10km—半馬—全馬的配速跨度大約都是 10s/km。

最大有氧功率

按最大有氧功率 MAP (maximal aerobic power) 劃分不同速度的訓練效果和最大持續時長分鐘：⟲

例如 85%MAP，對於新手來說是 5km 速度，對於高手來說是半馬速度。水平越高，能動用的 MAP 比重越高，比如同樣是跑半馬，新手只能動用自己 72%的 MAP，高手可以動用 85%的 MAP。水平越高，維持閾值速度的時間也越長，專業運動員甚至能用 170 的心率跑完半馬。⟲ ⟲此表與下面的間歇訓練模型配套使用。

跑姿

跑姿的優化觸地時間、步頻、後撩等交給神經系統自己適應，不要人爲干預。⟲發力方式：不是想的更用力蹬地，而是要更快地抬起另一隻腳。⟲在擺動腿前擺時，腿部肌肉的肌電活躍程度相對較低，促進擺動腿前擺的主要推動力其實是後蹬動作完成後獲取的的反作用力。因而一個良好的擺動技術更強調減少阻力矩，減少速度損失，⟲腳抬高更省能量。⟲

身體會自己適應跑姿。低落差的鞋使人傾向於前腳掌著地，高落差則是後腳掌著地。前掌觸地提高肌肉肌腱的受傷風險，後掌觸地提高骨骼關節的受傷風險。出現傷病時，可以通過調整著地方式來加以干預。頂級選手中只有極少數是前掌著地，大多是中掌，也不乏後掌。⟲腳觸地時必須要落在身體正下方嗎？不是，落地的時候會略在重心前面，速度越快越靠前。⟲

身體會自己適應地面。在硬質的鋪裝地面上跑，穿硬地鞋跑，肌腱會調整得柔軟；在土路上跑，穿厚底鞋跑，肌腱剛性會增加：慢跑合適，如果快跑，會增加肌腱損傷風險。

不要刻意挺胸，⟲不要收緊腹臀，否則會導致後腿延展不開。⟲長跑的手臂都是收起來的，短跑的手臂是放下的。擺臂並不是想像中的那樣，必須前後伸展才能充分利用能量，而是可以向兩側也有分量，讓肩膀獨立於軀幹運動。雙腳分寬會增加側向壓力。⟲

專項訓練

馬拉松運動員的成長週期是十年。每個人在自我訓練一段時間後，會進入自己天賦的平臺期，要突破這個平臺需要付出數倍努力。當用一套訓練計畫你能一直進步的時候，對你來說就是好的計畫，當停頓之後就要考慮調整計畫了。一年兩個訓練週期，每個週期包括：賽後恢復—基礎奠定—專項突破—比賽適應—賽季。

不同強度的訓練目的

跑步經濟性、最大攝氧量、乳酸閾值等因素共同決定了跑步成績，最大攝氧量與成績並非線性相關。⟲有氧能力 endurance 包含以下五個方面： ⟲

• 心臟氧氣輸出：間歇 > 閾值、馬配 >⋯⋯
• 氧氣運輸：慢長距 > 閾值、馬配 >⋯⋯
• 氧氣利用：
  • 慢肌主導人群：馬配爲主體，搭配乳酸複用間歇。
  • 快肌主導人群：間歇。因爲只有快跑能增加快肌線粒體。
  • 快慢平衡人群：馬配、乳酸複用均衡。
• 乳酸利用：間歇 > 閾值、馬配 >⋯⋯
• 脂肪利用：慢長距 ≫ 輕鬆跑 >⋯⋯ 因爲閾值附近的訓練會使主導脂肪利用的酶停止作用

可見極化訓練不適合所有人，中等強度的訓練也有價值。

間歇訓練

間歇 interval training 的種類：⟲

間歇訓練模型%MAP：⟲

例如 C 點，達到 100%MAP，一共 10 次，每次持续 1 分 30 秒，次間休息 3 分鐘，分成 2 組，組間休息 10 分鐘。間歇訓練需要不同強度組合選擇不同的強度曲線，相同強度下漸進超負荷同一曲線下由左上向右下漸進。在這樣的模型下，閾值跑、間歇跑、重複跑都可以歸在間歇訓練的框架中。不過這個模型的問題是，閾值跑應該怎麼辦呢？

間歇訓練中，恢復和努力同樣重要，例如閾值訓練的恢復是爲了不讓乳酸下降到過低的水平。

個人經驗

針對新手入門的經驗：⟲

先跑半年以上 150 心率以下的長距離，10-16 公里，最高到 20 公里，你會發現配速會逐步提升。當再持續一兩月後，發現 150 以下心率的配速不再提高時，說明這種方法的提升效率很低了，就穿插一週一次的間歇訓練，間歇距離短一點開始，從 400 米開始，逐步加到最多 1.6 公里。盡自己最大能力，跑盡可能多的組數，間歇就是提升心臟能力最快的方法，基本上三個月週期之後，再去跑長距離有氧，你發現慢跑的心率會下降很多。

初跑的頭半年也是傷病高發期，因此從建立運動基礎和預防傷病的角度來說，頭半年應該以輕鬆跑爲主。

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我从中明显的收益是：在 2017 年我开始了间歇跑。频次大约 3 周 2 次，在北京工业大学平乐园本部田径场。当时的课表是 9 个 1 公里，间歇 2 分钟走路，前 7 个 1 公里大约 4 分 50 秒配速，最后 2 个 1 公里要更快，大约 4 分 40 秒配速。在这种节奏的训练持续了 1 个月后，我的训练配速居然可以跑到 5 分钟左右的配速了，而在这之前，我的训练配速大约是 5 分 20 秒。

我认为，对初跑者来说，应该以间歇跑为主而不是变速跑。课表的安排要尽可能简单和容易执行，因此，我不建议跑太复杂花哨的课表。比较直接的就是 800-1600 米一组的间歇跑。建议尽量从 1000 米开始。

对于刚刚开始跑强度课的跑者：因为每一组的长度每位跑者不同，我可以给一个大概的参考。如果您的马拉松成绩刚刚进入 4 小时，那么我建议快跑的部分大约在 5-7 公里比较合适。也就是说，如果跑 1000 米一组，就是 6-8 组；如果是 800 米一组，那么就是 8-10 组。如果您考虑跑按照时间的变速跑，类似 1 分钟快+1 分钟慢，或者 2 分钟快+1 分钟慢，那么快跑的总时间建议在 15 分钟-20 分钟。

对于马拉松成绩在 3 小时 30 分以内的跑者：我建议快跑距离最好在 8 公里以上，如果是 1000 米的间歇建议 9 组。如果是跑按照时间的变速跑，快跑组的总时间建议在 25 分钟以上

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速度耐力和乳酸阈值训练：800-1200 米的间歇跑，4-5 公里的定速节奏跑

间歇跑用比你当前 5 公里快一点的速度去跑，你如果那会能跑 21 分，412 配速，那你可以跑 1000 米 4 分 05 左右一组，组间休息也差不多这个时间，一次 4-6 组，适应了这个速度就往上加速度，当你能用 3 分 50-55 秒跑组的时候，就不用加速度了，逐渐缩短间歇时间；

乳酸门槛跑就是用你现在 5 公里成绩慢 15-20 秒的配速定速巡航跑，要注意控制节奏，不要忽快忽慢，这个阶段建议一周间歇和乳酸阈值各跑一次，其他时候依旧以有氧慢跑为主

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方式一：跑步时间和恢复时间 1：1 也就是跑多长时间休息多长时间，以你 400 米，4 分配为例，那么跑完于组的时间是在 96 秒，那最长的休息时间就是 96 秒；也可以缩短休息恢复时间，这就要看自己的能力来判断，能力强的可以缩短时间。好像著名的亚索 800 就是用的这个原则，而我自己大多数间歇也基本按这个原则来，个人认为也是所有间歇里最轻松最简单的一种了。

方式二：脉搏法测量法

这个好像在专业队里用得比较多，一般是在跑完一组的时候第一时间按住颈动脉测 10 秒的脉博来看心率情况，并以此作为这一组运动强度的判断；然后进入休息期，在一段时间后监测心率降到 120 以内就可以开始下一组训练了。

方式三：用慢跑来代替恢复

还是以 400 米为例，在跑完了 400 米后不进入休息状态，而是以有氧配速慢跑 200 米作为恢复；200 米结果后继续开始下一组 400 米；这个就有点类似于埃塞俄比亚人、肯尼亚人很喜欢的法特莱克跑了，只是他们的强度一般会更大例如快跑 4 分钟，慢跑 1 分钟作为一组，跑个 10 组，也有的是跑两圈场地也就是 800 米，然后慢跑一圈 400 米作为恢复；

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我倾向于每周或者每两周一次长间歇，就是类似 1600m*4 这种，前 800 米从有氧到乳酸阈，后 800 米再往极限心率拉，然后慢跑 400 米休整。至于要不要爬升主要还是看周围的环境条件。

自測成績能否達到 3:30：

• 4:30 左右 10–15km 的馬配跑
• 6:30 以內的 30–35km 的長距離

自測成績能否達到 3:00：⟲

• 5:13 以內的 2.5–3h 長距離
• 4:13 以內 30km

力量訓練

更細的腿可以減少擺腿的能量消耗，但是對於超馬、越野跑來說，更強壯的肌肉能減少傷病。

膕繩肌

長槓桿等長推舉是預防膕繩肌損傷的訓練方法。躺在史密斯機下方，用髖部承接槓鈴：1、長時間 3×30s，2、短時間最大力量 3×3×4s。⟲

小腿

跑步力量的最薄弱環節在腳踝，腳踝力量源於小腿。小腿力量訓練：負重提腫。

跟腱

跳繩可以增強跟腱，雖無法改善生物力學，但增強了跑步經濟性。每週三次，每次五分鐘就有很好的效果。⟲

足

不必擔心扁平足。⟲

康復

在進行強度訓練時，要判斷自己的瓶頸出現在心血系統還是肌肉上，比如練間歇容易受傷，但沒覺得到極限，是因爲肌肉力量不足。當感覺跑姿變形時，一定要停了。

拉伸

目前的共識是跑前不能以靜態拉伸的方式熱身，因爲會降低肌肉剛性，降低跑步經濟性。對於超馬，不需要跑步經濟性，跑前靜態拉伸反而有好處。

跟腱炎、髕腱炎、足底筋膜炎等並非炎症，而是肌腱、筋膜的物理損傷。

拉伸對預防某些傷病有用。比如拉伸小腿會降低小腿肌肉剛性，進而減少對跟腱的牽拉，預防跟腱傷。拉伸大腿前後側則有助於髕腱傷有好處。

補給、補劑

經過上千人驗證的比賽補給方案：在出發前、7.5、15、22.5、30、35km 處吃 6 次能量膠、鹽丸，並飲水，賽前和半程處各吃一包排酸丸。

康比特「酸輕片」的有效成分爲鵝肌肽。鵝肌肽的效果：高強度運動前 60 分鐘，分別急性攝入 30 mg/kg 的肌肽和鵝肌肽總量 60，可以提高運動表現，如短時間的騎行衝刺或最大肌肉收縮。使用劑量：在各 10 mg/kg 劑量下沒有觀察到任何影響，在各 20 劑量下有中等影響，在各 30 劑量下有顯著影響。⟲

運動前或運動後攝入 5–10g 支鏈氨基酸 BCAA，可抑制蛋白降解，減少肌肉損傷。

運動前補充 0.3g/kg 碳酸氫鈉可提高肌肉耐力。

參考資料

• 山雨小月
• Fredrik Zillén
• 曹景偉主編：《體能訓練》，人民郵電出版社，2024
• 《丹尼爾斯經典跑步訓練法》，浙江人民出版社，2014
• INTERVAL TRAINING MODEL, T&C APRIL 2005, ATHLETICBID.COM
• Guy Thibault, A graphical model for interval training, IAAF (18:3), 2003